Приехав в первый раз в Марбелью, понимаешь – здесь бегают ВСЕ! А если не бегают, то гребут на серфе и байдарке, играют в волейбол, занимаются йогой и пилатесом на пляже и в студиях, танцуют и просто бесконечно прогуливаются по пасео!
Ласковое море, жаркое солнце, свежий воздух и бесконечные пляжи…ммм!.. Ну как тут не натянуть кроссовки и не побежать? Да хотя бы пройтись быстрым шагом? Да просто пройтись! От окружающей тебя красоты дух захватывает! Хочется одновременно слушать и романтичную балладу Стинга, и шум прибоя, и какой-нибудь заводной дискотечный бит и бежать, бежать!..
Оставшись жить на Коста-дель-Соль, понимаешь – спорт пропитал все вокруг. И тебе никуда от этого не деться!.. Каждый – и новичок, и спортсмен со стажем – найдет для себя идеальный вариант тренировки. Однако, по-прежнему, лидирует бег, или, если быть точнее, джоггинг – легкие пробежки в умеренном темпе по пляжу. Что ж, поддержим сей модный здоровый тренд и рассмотрим несколько полезных рекомендаций с точки зрения йогатерапии для всех любителей пробежаться.
Итак, вы – начинающий бегун или уже спортсмен со стажем. Привычным жестом натягиваете кроссовки и отправляетесь на утреннюю/вечернюю пробежку. Что ж, отличное начало! Правда стоит немного задержаться на линии старта и подготовить свое тело к бегу.
В качестве разминки можно выбрать и классические наклоны/скручивания/растяжения, а можно разнообразить свою программу йогатерапевтическими техниками, способствующими более детальной и качественной проработке нужных мышечных групп и всего тела.
После того, как вы совершили простые разогревающие упражнения и подготовили тело к локальной работе, попробуйте вариации Анджанеасаны – «Позы Полумесяца». Данная асана прекрасно развивает эластичность мышц передней, задней и внутренней поверхности бедер, хорошо прорабатывает пояснично-крестцовый отдел и укрепляет мышечный корсет.
Ни в коем случае не старайтесь сразу «прыгнуть» в позу, т.е. глубоко опустить таз и резко растянуть мышцы. Подобная практика чревата серьезными повреждениями паховых и подколенных сухожилий, перерастяжением мышц бедра и даже защемлением нервных корешков пояснично-крестцового отдела. Все действия выполняются плавно и обязательно с учетом вашей степени подготовленности и ощущений непосредственно в момент практики.
Пребывайте в позе несколько глубоких дыхательных циклов, тщательно наблюдая за своими ощущениями и корректируя положение при необходимости. Выполните одно-два повторения с каждой ноги.
Не забывайте, что представленные фотографии асаны даны скорее как мотивация и демонстрация ваших будущих (подчеркиваю, а не сиюминутных) возможностей при регулярной правильной практике.
Следующее крайне полезное для бегуна упражнение – вариация Натараджасаны, или «Позы Танцора». Данная асана отлично растягивает переднюю поверхность бедра, которая значительно укорачивается без должной компенсаторной нагрузки при беговых тренировках с течением времени. На фото представлено несколько вариаций, используйте те, что подходят вам в данный момент. Выполните одно-два повторения с каждой стороны.
И еще один must-haveнашей разминки – классическая Баддха-Конасана, или любимая всеми «Поза Бабочки». Эта асана – прекрасный инструмент для повышения эластичности мышц и связок тазобедренного сочленения, а также один из лидеров в комплексе практик для репродуктивной системы. Важно не торопить события и не стараться сразу «положить колени на пол», а мягко и чутко регулировать степень натяжения в позе, давая мышцам и связкам нужную нагрузку. Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов, меняя степень напряжения.
Итак, этот мини-набор асан действительно будет полезен вам как в начале тренировки, так и в ее середине (для промежуточного снятия напряжения) и в завершении ( в качестве хорошей компенсаторной нагрузки и для закрепления результатов практики).
Тренируйтесь с удовольствием!
P.S.: увидите меня в позе Бабочки на пляже – не стесняйтесь, вы знаете, что делать!..
